Principiantes o Intermedios: LA RUTINA IDEAL
¿¿¿Cuál es???

Uno de los errores más comunes que cometen los principiantes y hasta mismo los intermedios en un gimnasio es seguir rutinas de los profesionales de la IFBB sacadas de las revistas.

Las rutinas de entrenamiento deben ser totalmente personales y orientadas de acuerdo con la capacidad, las necesidades y las limitaciones de cada uno de manera completamente individual.

La capacidad física de un individuo depende en parte de sus dotes genéticos pero sobre todo de sus antecedentes culturistas, o digamos deportistas.

Las necesidades pueden ser: reducir la grasa corporal, desarrollar masa muscular, armonizar las dimensiones corporales o sea, enfatizar el entrenamiento de determinados grupos musculares más que a otros o hasta corregir o rehabilitar alguna sección del cuerpo en especial.

Las limitaciones pueden existir en función de la edad, del sexo, del peso corporal o de alguna anomalía congénita o adquirida.

Las características físicas (capacidad física, necesidades y limitaciones) de un principiante jamás coincidirán con las de un culturista profesional clasificado para el Mr. Olympias.

Me siento en la obligación de escribir este artículo motivado por tres factores:

1. Por ver personalmente en los gimnasios, por escuchar o leer en las cartas que me llegan diariamente por e-mail o por correo, preguntas y dudas y relatos de personas sobre rutinas que están siguiendo, prácticamente imposibles de realizarse, totalmente absurdas e incompatibles con sus características personales.

2. Por constatar que las rutinas de las que me hablan son las que siguen Jay Cutler, Ronnie Coleman, Aaron Madron, Nasser el Sombaty, etc..., sacadas de revistas, sin tener en cuenta que pesan 50-60 o hasta 70 kg. De músculo más que ellos y que cuentan con antecedentes incomparables con los suyos.

3. Los pedidos de los que me siguen por Internet (http://gympaddle.tripod.com.ar) para que incluya en mi página rutinas de entrenamiento concretas.

ADVERTENCIA: las rutinas de entrenamiento realizadas por los mayores culturistas del mundo son perfectas !!para cada uno de ellos!!... y si las comparamos no hay dos iguales entre sí... cada uno tiene la que mejor se adapta a sus características personales. Y no nos olvidemos de otro detalle: cada uno de ellos empezó con una rutina básica mínima, cuando pisó por primera vez el suelo de un gimnasio, caso contrario no hubiesen concluido ni la cuarta parte de su carrera culturista.

Un programa de entrenamiento sobredimensionado solo lleva al sobreentrenamiento, la fatiga, al agotamiento, al desgaste físico y mental, a la frustración, a los más diversos tipos de lesiones, en fin, al abandono y al fracaso.

...Y, así con las dietas... y ni hablar de la suplementación... con respecto a esos dos temas, no quiero entrar en detalles en este artículo, tal vez sí en otra ocasión, pero sí citar un pequeno ejemplo verídico que por sí sólo dice todo: “ hace poco, un alumno mío de hace anos trajo a mi gimnasio a su mejor amigo que entrenaba por su cuenta en su propia casa, siguiendo consejos de aquí y de allá, fervoroso lector de M& F ( mi alumno le llevaba números antiguos) pero que tenía problemas serios con la dieta, que mi alumno no supo explicar con exactitud.” Nada mejor que venga un día y charlamos personalmente... y así fue. Me contó sobre su entrenamiento, bastante limitado debido a los escasos equipos que tenía, pero lo que hacía era, digamos, mejor que nada y dentro de todo era más o menos coherente. Me quedé boquiabierto y sin aliento cuando me contó de la nutrición modelo que intentaba seguir sin conseguir retener ni la mitad por las molestias estomacales, los desarreglos y malestares digestivos y que siempre terminaban en inevitables vómitos y calambres.

Esa dieta modelo consistía en:

• Diez litros diarios de agua (como Dwayne Johnson “la roca” M&F no 227)
• Una alimentación que proporciona 10.000 calorías diarias (como Greg Kovacs en un no antiguo de M&F)

Hay que resaltar que esta persona pesaba aproximadamente 70 kg. Una rutina de entrenamiento mediocre (más si la comparamos con la de Kovacs) y apenas algunos meses entrenando.

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Muy bien, vamos a lo que interesa:

1) Principiantes sin antecedentes deportivos

• bicicleta estática: 5 min
• extensiones de piernas en camilla: 3 x 10
• flexiones de piernas en camilla: 3 x 10
• flexiones abdominales con los pies enganchados en plano horizontal (piernas flexionadas): 2 x 15
• hiperextensiones en plano horizontal c/ los talones sujetados: 3 x 10
• dorsales en polea: 3 x 10
• remo: 3 x 10

Tres veces por semana durante 2 o 3 semanas, agregando peso paulatinamente a los ejercicios.

2) Principiantes con algún antecedente deportivo

• Bicicleta estática: 10 min
• Sentadillas hack: 3 x 10
• Extensiones en camilla: 3 x 10
• Flexiones en camilla: 3 x 10
• Flexiones abdominales (como en el plan 3 x 15 anterior)
• Hiperextensiones: 3 x 10 (con peso atrás de la nuca)
• Flexiones laterales: 2 x 15 (para cada lado)
• Pectorales (mariposa): 3 x 10
• Dorsales (polea alto): 3 x 10
• Hombros (c/barra): 3 x 10

Tres veces por semana agregando peso paulatinamente.

3) Principiantes con buenos y recientes antecedentes deportivos

• Bicicleta estática: 10 min
• Sentadilla hack: 3 x 10
• Extensiones en camilla: 3 x 10
• Flexiones en camilla: 3 x 10
• Gemelos parado: 3 x 10
• Abdominales (en tabla inclinada): 3 x 15
• Hiperextensiones con peso: 3 x 10
• Flexiones laterales p/cintura: 2 x 15 (para cada lado)
• Pectorales (mariposa): 3 x 10
• Dorslaes (polea alta): 3 x 10
• Remo (sentado): 3 x 10
• Hombros (c/barra): 3 x 10
• Biceps a un brazo (polea doble): 3 x 10 (cada brazo)
• Triceps a un brazo (polea doble): 3 x 10 (cada brazo)

Tres veces por semana o seis veces por semana pero alternando: 1 día piernas y otro día brazos,
bicicleta y abdominales todos los días.

4) Principiantes en etapa adelantada (3 – 4 meses de entrenamiento regular y constante)

RUTINA A

• Saltos con soga: 15 min
• Sentadillas con barra: 3 x 10
• Extensiones en camilla: 3 x 10
• Flexiones en camilla: 3 x 10
• Aductores en polea: 3 x 10 (cada pierna)
• Pantorrillas: 3 x 10
• Abdominales y cintura (la mayor variedad posible): 10 min.

RUTINA B

• Soga: 15 min
• Press banco: 3 x 10
• Dorslaes en polea: 3 x 10
• Remo sentado: 3 x 10
• Hombro con barra: 3 x 10
• Remo alto: 3 x 10
• Curl Scott: 3 x 10
• Triceps a dos brazos (polea dorsal): 3 x 10
• Entrebrazos con barra 3 x 10

4, 5 o 6 veces por semana (según la predisposición), alternando 1 día rutina A, 1 día rutina B.

5) Intermedios: “VOLUMEN”

DÍA 1

• Sentadillas
• Press banco plano
• Press de hombros con barra
• Triceps polea dorsal
• Antebrazos con barra

DIA 2

• Dorsales en polea
• Remo sentado
• Remo alto (trapecio)
• Curl scott

DIA 3 igual al DIA 1 y DIA 4 igual al DIA 2
Entrenar cada grupo muscular 2 o 3 veces por semana y nunca días seguidos el mismo músculo.
5 a 6 series entre 15 y seis repeticiones agregando peso gradualmente llegando al peso máximo y repeticiones mínimas (6) en la última serie.

6) Intermedios: “MARCACIÓN”

3 x10 en cada ejercicio (intervalos cortos entre series).
Día, día no trabajar la zona media con la mayor variedad de ejercicios posibles.

7) Intermedios en estado adelantado (cada grupomuscular 1 vez por semana)

Lunes:
PECHO
Press banco plano
Aperturas con mancuernas
HOMBROS
Press atrás de la nuca
Vuelos laterales con mancuernas

Martes:
DORSALES
Jalones atrás de la nuca
Jalones adelante
BICEPS
Curl “Scott”
Curl concentrado

Miércoles:
sentadillas
Abdominales

Jueves:
remo
serrucho
Remo alto
Encogimiento con barra

Viernes:
triceps acostado con barra W
Triceps a un brazo en polea
Antebrazos con barra
Antebrazos invertido con mancuernas.

5 a 6 series de 12 a 6 repeticiones agregando peso a cada serie

8) Intermedios (4 días a la semana, 2 veces al día)

Día 1 rutina A
Día 2 rutina B
Día 3 descanso
Día 4 rutina A
Día 5 rutina B
Día 6 descanso
Día 7 descanso

4 series de 12- 10- 8- 6- repeticiones agregando peso a cada serie.

Si sos un principiante o un intermedio seguramente alguna de esas rutinas servirá como un buen “punto de partida”.

Acordate siempre de que el incremento en la intensidad debe ser lento y gradual. Y constante. Sólo de esa manera se logran objetivos concretos y duraderos.

André Lajtaváry
Entrenador Físico